Аутогенная тренировка часто применяется в спортивной психологии, но она может оказаться полезной в решении целого ряда различных проблем.

ИСТОРИЯ И РАЗВИТИЕ

Методика аутогенной тренировки была разработана в 1920-тых годах в Германии психологом по имени Иоганн Шульц. На протяжении нескольких лет он учился у невролога Оскара Фогта, и многие из его идей оказали на Шульца значительное влияние. В ходе совместной работы они изучали сон и гипноз, и они обнаружили, что под гипнозом люди чувствовали ощущение тяжести и тепла, а также демонстрировали другие признаки глубокого расслабления. На основании этих открытий Шульц начал разрабатывать системный подход к активизации реакции расслабления с целью улучшения здоровья и общего самочувствия, и со временем он создал методику, известную как «аутогенная тренировка».

В 1926 году Шульц представил свои открытия на собрании Медицинского общества в Берлине – его выступление стало самой первой презентацией аутогенной тренировки. Вместе со своим протеже Вольфгангом Лютом он продолжил изучать воздействие аутогенной тренировки на проявления различных проблем на уровне физического и психического здоровья. В 1932 году Шульц опубликовал книгу «Аутогенная тренировка», которая стала первым из семи томов, посвященных аутогенной терапии. Все эти издания до сих пор используются многими современными специалистами. Чуть позже Лют пересмотрел и усовершенствовал их, и среди всех этих изменений стоит отметить увеличение длительности сеанса и повышение уровня безопасности во время самостоятельной практики.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в штате Массачусетс, включил аутогенную тренировку в список видов лечения, практикующихся в Институте. В 1970-тых годах эта методика была впервые использована специалистами этого института для активизации реакции расслабления у пациентов. В 1980-тых годах было основано Британское аутогенное общество, и в 1984 году Британский вестник медицинской психологии признал аутогенную тренировку эффективным способом снижения уровня стресса и тревожности, который действительно стоит использовать в терапии.

На сегодняшний день центры аутогенной тренировки существуют во многих странах, но шире всего эта методика распространена на территории Великобритании, Японии и Германии – можно сказать, что на территории этих стран данный вид терапии является превалирующим. Британское аутогенное общество и Отделение аутогенных тренировок Королевского госпиталя интегративной медицины в Лондоне уже более 20 лет проводит аутогенные тренировки в группах, но эта методика лечения еще не является общепризнанной частью психотерапии, применяющейся повсеместно.

КАК РАБОТАЕТ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

Аутогенная тренировка изначально разрабатывалась как методика расслабления, и она похожа на йогу, гипноз и медитацию в том, что она воздействует на автономную нервную систему нашего организма. Аутогенный – это значит «самогенерирующийся», и основной целью этой формы терапии является обучение людей самостоятельному использованию врожденной реакции расслабления тогда, когда им это потребуется. Человек, проходящий этот вид терапии, учится управлять своими эмоциональными реакциями на стресс и контролировать некоторые физические проявления – такие, как кровяное давление, сердцебиение, ритм и скорость дыхания.

Практикующие специалисты, получившие сертификат по использованию этого подхода, применяют шесть базовых техник. Они постепенно разъясняют клиенту все эти принципы, и процесс планомерного и последовательного обучения может растянуться на несколько месяцев. Эти техники нацелены на создание ощущения приятной тяжести в мышечно-скелетной системе и формирование ощущения тепла, распространяющегося по системе кровообращения. Также терапевт просит пациента концентрироваться на собственном сердцебиении, дыхании и других телесных процессах. Обычно сеанс продолжается 15-20 минут, но пациентов (которых иногда называют «тренирующимися») активно поощряют практиковаться дома, самостоятельно применяя все эти техники при необходимости.

ТИПИЧНЫЙ СЕАНС АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Сеанс аутогенной тренировки может проходить в таком формате:

- Сначала терапевт просит тренирующегося принять комфортную для него позу и устроиться поудобнее – он может расположиться сидя с прямой спиной, откинуться на спинку кресла или прилечь на кушетку. В любом случае его поза должна быть оптимальной для спокойного расслабления.

- Затем терапевт начинает использовать вербальные намеки, переключающие внимание тренирующегося на его дыхание и переводящие концентрацию на разные части его тела. Эти команды могут быть направлены на формирование ощущения тепла и приятной тяжести, которое чуть позже приводит к погружению в состояние глубокого расслабления. Терапевт может задавать определенное направление концентрации клиента, он может просить тренирующегося повторять эти утверждения или произносить их про себя – в зависимости от уровня аутогенной тренировки, использующегося при работе с данным клиентом.

И вот несколько примеров вербальных намеков, применяемых на подобных сеансах (их можно выучить и использовать самостоятельно):

- Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).

- Моя правая рука наливается ощущением приятной тяжести (повторить 6 раз).

- Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).

- Моя правая рука наполняется приятным теплом (повторить 6 раз).

- Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).

- Мое сердце бьется спокойно и размеренно (повторить 6 раз).

- Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).

- Мое дыхание становится спокойным и размеренным… вдох следует за выдохом, и этот процесс происходит сам по себе (повторить 6 раз).

- Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).

- В конце урока терапевт помогает тренирующемуся «отменить» действие внушений, направленных на расслабление. Чаще всего используется фраза «руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза». В завершение терапевт поощряет клиента практиковаться в усвоенных техниках дома или в других условиях за рамками терапии. Каждый следующий урок является продолжением предыдущего, и с каждым следующим сеансом масштабы воздействия расширяются вплоть до того момента, когда как у терапевта, так и у самого тренирующегося появится уверенность в том, что последний может повторить весь этот процесс самостоятельно и без внешней поддержки.

Каждый сеанс концентрируется на отдельном телесном ощущении или процессе, который меняется с каждым уроком. Аутогенная тренировка состоит из шести организованных и систематизированных уроков (или техник), - а именно:

  • Создание ощущения тяжести: вербальные намеки, формирующие ощущение приятной тяжести на уровне тела.
  • Создание ощущения тепла: вербальные намеки, формирующие ощущение тепла.
  • Сердечная практика: вербальные намеки, концентрирующие внимание на сердцебиении.
  • Дыхательная практика: вербальные намеки, сконцентрированные на дыхании.
  • Абдоминальная практика: вербальные намеки, сконцентрированные на ощущениях в брюшной полости.
  • Проработка головы: вербальные намеки, формирующие ощущение прохлады в области лба.

Каждый урок аутогенной тренировки нацелен на формирование ощущения спокойствия, которое останется с тренирующимся после завершения сеанса. Также человек учится в большей степени контролировать какие-то нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на различные стимулы. Люди, регулярно практикующие аутогенную тренировку, замечают, что она помогает им решить множество самых разных проблем на уровне физического и психического здоровья.

КАК МОЖЕТ ПОМОЧЬ АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

Эффективность аутогенной тренировки в плане снижения уровня стресса широко известна, но это не все ее позитивные преимущества – она также может дать множество других благотворных эффектов. В журнале «Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь» были опубликованы результаты мета-анализа, охватившего более 70 отчетов о различных исследованиях. Оказалось, что аутогенная тренировка дает благотворный эффект в лечении множества других состояний и решении целого ряда других проблем, включая мигрени, гипертонию, астму, склонность к соматизации, чрезмерную тревожность, депрессию и дистимию, а также бессонницу и другие проблемы со сном.

Многие люди, регулярно практикующие аутогенную тренировку, сообщают о том, что эти техники позволяют им справляться с паническими атаками, фобиями, хронической болью и проблемами с пищеварением и органами брюшной полости. Кроме того, аутогенная тренировка помогает устранить ощущение того, что сердце сейчас выскочит из груди – так проявляется усиление сердцебиения.

Регулярная практика аутогенной тренировки, к которой человек прибегает не только для снижения стресса, но и в какие-то другие моменты, позволяет развить и усилить способность справляться с напряжением и давлением в повседневной жизни и успешно устранять стресс в те моменты, когда он всплывает на поверхность. Многие люди также отметили, что аутогенная тренировка помогла им обрести более позитивное отношение к жизни в целом.

Эта методика придает сил и позволяет нам расширить круг своих полномочий. Она вселяет уверенность и помогает обрести контроль над собственной жизнью. И некоторые индивидуумы отмечают, что аутогенная тренировка помогла им почувствовать себя более уверенными и повысила их общий уровень самооценки.

ГДЕ МОЖНО ПРОЙТИ АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ И НАУЧИТЬСЯ ЭТИМ ТЕХНИКАМ?

Специалисты, проводящие аутогенные тренировки, есть во многих странах и регионах, но особой популярностью эта методика пользуется в Великобритании, Японии и Германии. Все желающие могут освоить этот подход на индивидуальных сеансах или в группе. Такие курсы и тренинги проводятся во многих организациях, а также при университетах и больницах.

Международный совет по сертификации в сфере клинической гипнотерапии устанавливает стандарты практического применения гипнотерапии и других похожих форм лечения (к которым также относится аутогенная тренировка). Совет разработал программы получения сертификатов в области аутогенной тренировки, и он также предоставляет условия для дальнейшего обучения. Одним из примеров организованной образовательной программы в области освоения аутогенной терапии является Программа обучения медицинской медитации и управлению стрессом. Этот курс состоит из 30 учебных часов и завершается выдачей сертификата. В дополнение к изучению принципов аутогенной тренировки и ее практического использования учебная программа включает освоение стратегии снижения стресса, основанной на развитии осознанности, а также обучение диалектической поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности.

ПРОБЛЕМЫ И ОГРАНИЧЕНИЯ

За годы, прошедшие с первой презентации аутогенной тренировки широкой общественности, было проведено несколько десятков исследований, направленных на оценку ее эффективности.

Аутогенная тренировка может применяться самостоятельно, в ходе индивидуальной практики, но все же лучше было бы сначала освоить все эти техники под руководством сертифицированного специалиста. Попытки провести аутогенную тренировку без поддержки терапевта сопряжены с некоторыми рисками. При неправильном использовании все эти техники могут только усугубить существующие эмоциональные проблемы. Квалифицированный специалист, практикующий эту методику, может научить этим техникам всех желающих, представляя все эти принципы в правильной и корректной манере – таким образом снижая риски причинения вреда.

К тому же опытные терапевты обычно способны подобрать определенный вид аутогенной тренировки, который оптимально подходит для решения проблем того или иного клиента. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные проблемы с сердцем, диабетикам, людям, страдающим от психоза и бредовых идей, а также параноикам и индивидуумам, склонным к диссоциации. 


< Арт-терапия    Бихевиоризм >
Позвоните нам!
Ваш заказ готов к оформлению
Личный кабинет
Вам будет доступна история заказов, управление рассылками, свои цены и скидки для постоянных клиентов и прочее.
Ваш логин
Ваш пароль
+7 (903) 723-21-30
Работаем для вас с 10:00 до 20:00