Под "сиянием беременности", "волнительными моментами" и месяцами планирования и подготовки может скрываться целый ряд эмоций, которые вы, возможно, не ожидали испытать. Тревога, стресс, беспокойство, страх. Независимо от того, являетесь ли вы мамой в первый раз и не совсем знаете, чего ожидать, или уже являетесь родителем, пережившим тяжелую беременность или роды в прошлом, чувство тревоги совершенно естественно.
Все мы время от времени испытываем беспокойство, но знаете ли вы, что тревожность - одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем, с которыми мы сталкиваемся? Примерно у каждого четвертого из нас ежегодно возникают проблемы с психическим здоровьем, и для будущих матерей и отцов это ничем не отличается.
Согласно исследованию Королевского колледжа Лондона, опубликованному в 2018 году, каждая четвертая беременная женщина будет испытывать проблемы с психическим здоровьем во время беременности. Из 545 опрошенных женщин 15% испытывали беспокойство, а еще 11% - депрессию.
Когда тревога становится проблемой?
Независимо от того, в чем заключался ваш путь к зачатию, беременность сама по себе является важным событием, меняющим жизнь, - вполне естественно временами испытывать беспокойство, неуверенность или страх. Гормональные изменения могут негативно сказаться на ваших эмоциях, что может привести к еще большему беспокойству."Страшные истории", которые вы слышите из вторых рук от друзей, членов семьи или даже из средств массовой информации, также могут усилить ваше беспокойство. Почти у каждого из нас есть член семьи, друг или знакомая друзей, у которых была тяжелая беременность или травматические роды. Или, возможно, вы смотрели передачи о беременности и родах, которые помогут вам понять, чего ожидать. В любом случае, окружая себя такими драматическими или травмирующими рассказами о негативном опыте родов или беременности, мы можем еще больше беспокоиться о том, что нас ожидает.
Хотя не существует такого понятия, как "нормальный" уровень тревожности (все мы чувствуем и переживаем беспокойство в разной степени), испытывать некоторый уровень тревоги и беспокойства совершенно естественно. Будь то симптомы беременности, развитие и здоровье вашего ребенка, беспокойство о деньгах, работе, о том, будете ли вы хорошим родителем, или даже опасения по поводу того, как могут измениться ваши отношения с партнером, друзьями и семьей в ближайшие недели и месяцы, - чувство беспокойства во многих отношениях связано с это часть процесса!
Если вы начинаете постоянно испытывать беспокойство, ваши тревожные мысли перевешивают ваши повседневные мысли или вы обнаруживаете, что ваше беспокойство мешает вашей повседневной жизни, вам может быть полезно обратиться за поддержкой, которая поможет вам справиться с этими чувствами.
Тревога может включать в себя широкий спектр физических и психологических симптомов, включая:
- учащённое дыхание
- потливость, головокружение или тошноту
- учащённое или нерегулярное сердцебиение
- проблемы со сном или концентрацией
- внимания, чувство раздражительности, беспокойства или вспыльчивости
- приступы паники
- трудности с контролем или прекращением тревожных мыслей
- чувство нервозности или беспокойства большую часть времени
Получение помощи и поддержки в случае тревожности может помочь вам уменьшить физические и психологические симптомы, научив вас методам преодоления, которые вы можете использовать, чтобы справиться со своими чувствами так, чтобы они больше не казались непреодолимыми.
Какая поддержка доступна?
В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств и того, что доступно в вашем регионе, вам может быть предложено множество вариантов лечения. По данным NICE (Национального института усовершенствования здравоохранения и медицинской помощи), перед назначением лекарств вам следует пройти курс психотерапии в разговорной форме.Консультирование по поводу тревожности - одна из наиболее распространенных форм предлагаемого лечения. Поговорив с психотерапевтом, вы сможете выявить конкретные причины или триггеры вашей тревожности и узнать, как вы себя чувствуете, а также о методах преодоления этих чувств в будущем. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) - это широко рекомендуемая форма разговорной терапии, которая может помочь вам осознать, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение, и разделить непреодолимые проблемы на более мелкие, более управляемые задачи.
Как я могу справиться с тревогой во время беременности?
Существует множество различных способов, которые помогут вам справиться с чувством беспокойства. Испробовав различные методы, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше всего; часто нет правильного или неправильного способа найти помощь. Самое главное, что вы осознали, что ваши тревоги могут оказывать на вас негативное влияние, и пытаетесь найти способ помочь себе чувствовать себя лучше.Развивайте свою сеть поддержки
Сейчас, когда вы вступаете в новый этап своей жизни, как никогда важно иметь людей, на которых вы можете положиться и к которым вы можете обратиться. Стать родителем - это огромный жизненный опыт, полный перемен, проблем, стресса и ожиданий. Создание и развитие вашей сети поддержки может стать ключом к успеху.
Если у вас есть партнер, он может стать ключевым источником эмоциональной поддержки, но важно убедиться, что он не является вашим единственным источником помощи. Наличие стороннего наблюдателя, к которому вы можете обратиться, который не переживает таких же взлетов и падений, может помочь, предложив иной взгляд на события или проблемы.
Друзья и семья могут оказать вам большую поддержку. Если вы сделаете все возможное, чтобы открыто и честно рассказать о своих чувствах, это поможет им распознать признаки того, что у вас, возможно, проблемы, и побудит их обратиться к вам и предложить помощь без предупреждения. Когда нас что-то беспокоит, это может казаться самой очевидной вещью в мире, но со стороны может быть не так очевидно, что вы испытываете трудности.
Посещение дородовых занятий (также известных как курсы родительского мастерства) не только поможет вам чувствовать себя более подготовленными и уверенными к рождению вашего ребенка, но и предоставит прекрасную возможность познакомиться с другими будущими родителями, которые проходят через подобный путь. Это может стать отличным способом завести новых друзей, поделиться советами и пообщаться с другими людьми, которые ожидают появления детей примерно в то же время, что и вы.
Если личное знакомство кажется вам немного трудным или невозможным прямо сейчас, существует множество онлайн-форумов, приложений и групп, к которым вы можете присоединиться бесплатно, чтобы познакомиться с другими родителями. На Facebook есть местные и общие группы для будущих и молодых родителей, в то время как форумы, такие как Mumsnet, хорошо известны тем, что предлагают советы и поддержку по всем вопросам, начиная с зачатия и заканчивая общением с подростками (и всем, что находится между ними).
Такие приложения, как Peanut, помогают женщинам общаться, встречаться и узнавать от других женщин-единомышленниц о фертильности и материнстве, в то время как Mush - самопровозглашенное "самое дружелюбное приложение для мам" - может помочь вам завести друзей, которые живут рядом с вами с детьми того же возраста, организовать встречи, получить совет и присоединиться к группам исходя из ваших интересов.
Ведите дневник
Регулярные записи в цифровом или физическом дневнике могут помочь вам отслеживать свои чувства, фиксировать, когда вы испытываете беспокойство, и начать замечать закономерности или триггеры, которые у вас могут возникнуть. Постарайтесь записывать, когда, что и как вы чувствуете; это поможет вам не только понять, что вызывает у вас наибольшее беспокойство, но и понять, что помогает вам чувствовать себя спокойно и контролировать ситуацию.
Попробуйте холистическую терапию
Существуют некоторые доказательства эффективности дополнительных методов лечения во время беременности. Массаж и ароматерапия могут быть особенно эффективны, если вы испытываете беспокойство, в то время как точечный массаж или прием имбиря могут помочь при утренней тошноте.
Будьте откровенны со своими работодателями и коллегами
Возможно, не всем это нравится, но благоприятная рабочая обстановка может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя спокойно и не чувствовали себя перегруженными на работе. Вы и так беспокоитесь о стольких вещах - при наличии понимающего начальника и коллег работа не обязательно должна быть одной из них.
Возможно, вам не нужно сообщать своему работодателю о своей беременности раньше, чем за 15 недель до назначенного срока, но, сообщив ему об этом раньше, вы сможете немного снизить беспокойство по поводу того, что вам нужно взять отгул для дородового осмотра, а также избежать любых беспокойств по поводу симптомов беременности на работе, таких как утренняя тошнота, перепады настроения или чувство подавленности.
Изучите методы гипноза при родовых страхах, стрессе, боли и родовой тревоге
Гипноз при родах (гипноз для деторождения) может помочь вам создать более расслабленную обстановку и настроение, уменьшив чувство стресса, тревоги и страха во время родов.
Чем более напряженными, тревожными или стрессовыми вы себя чувствуете во время родов, тем больше вероятность того, что вы почувствуете боль, поскольку ваш организм вырабатывает гормоны стресса (такие как адреналин). Это может означать, что кровь приливает к более крупным группам мышц ваших конечностей, когда ваше тело готовится к "борьбе или бегству", а это означает, что ваша матка не получает достаточного количества крови или кислорода, что может сделать эти мышцы менее эффективными. Поскольку вы испытываете больший стресс, ваш организм также с меньшей вероятностью вырабатывает "гормоны любви", которые естественным образом могут помочь облегчить боль при родахЧем более напряженными, тревожными или стрессовыми вы себя чувствуете во время родов, теме вероятность того, что вы почувствуете боль, поскольку ваш организм вырабатывает гормоны стресса (такие как адреналин). Это может означать, что кровь приливает к более крупным группам мышц ваших конечностей, когда ваше тело готовится к "борьбе или бегств", а это означает, что ваша матка не получает достаточного количества крови или кислорода, что может сделать эти мышцы менее эффективными. Поскольку вы испытываете больший стресс, ваш организм также с меньшей вероятностью вырабатывает "гормоны любви", которые естественным образом могут помочь облегчить боль при родах. Ощущение спокойствия, расслабленности и контроля над собой действительно является важной частью подготовки к родам!
Гипнотерапия может помочь вам овладеть навыками и техниками, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя менее тревожной и более подготовленной. Обычно занятия по гипнозу рекомендуется начинать примерно на 25-30 неделе беременности, но вы все равно можете получить пользу от занятий по гипнозу при родах (очных или онлайн, групповых, с вашим партнером или в одиночку) на любом этапе беременности. Простое изучение некоторых основных приемов и предпосылок может оказать огромную помощь.
Если вы особенно беспокоитесь о родах или родовых болях, гипноз может помочь вам представить роды в более позитивном свете. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что может пойти не так, предвидеть боль или зацикливаться на негативном опыте других людей, занятия по гипнозу могут способствовать позитивному настрою, научить вас техникам самогипноза, визуализации и дыхательным упражнениям. Разработанный для того, чтобы помочь вам обрести чувство контроля, умеРазработанный для того, чтобы помочь вам обрести чувство контроля, уменьшить беспокойство и снять стресс, ваш гипнотерапевт также может помочь вам узнать больше об идеальных позах, которые помогут сократить продолжительность родов, а также предоставить материалы, которые помогут вам продолжать практиковать эти техники дома.
Руководитель отдела цифрового маркетинга Мелисса Марни делится своим опытом гипноза и генерализованного тревожного расстройства (GAD).
“С того момента, как я узнала, что беременна, я была в ужасе от предстоящих родов. Как человек, страдающий от GAD, я впервые становлюсь мамой и не знаю, чего ожи“С того момента, как я узнала, что беременна, я была в ужасе от предстоящих родов. Как человек, страдающий от GAD, я впервые становлюсь мамой и не знаю, чего ожидать, и это вызывает у меня сильное беспокойство.
“Я решила попробовать гипнороды. Я слышала об этом в средствах массовой информации и от пары друзей, которые знали женщин, которые пробовали это, и решили, что я тоже могу попробовать. Я нашла замечательного гипнотерапевта, с которым я чувствовала себя так комфортно, и записывала каждый наш сеанс, чтобы я могла практиковать и дома. После первого сеанса я заметила, что мои опасения по поводу родов уменьшились.
“Ближе к сроку родов мне пришлось прибегнуть к гипнозу, поэтому гипнотерапия помогла мне очень хорошо справиться с этой внезапной переменой планов. Я слушала свои записи во время родов, что помогло мне расслабиться и успокоиться”.
Узнайте больше о том, как гипнотерапия может помочь вам чувствовать меньшую боль во время родов, как гипнотерапия может помочь справиться со страхом перед родами и как адаптироваться, если ваш партнер по родам больше не может присутствовать во время родов.
Ознакомьтесь со своим питанием
То, что вы едите, оказывает большое влияние не только на рост вашего ребенка, но и на ваше психическое здоровье. Все больше исследований показывают, как пища и правильное питание могут влиять на наше общее психическое здоровье, а также на развитие конкретных психических заболеваний, включая тревогу и депрессию.
Чем разнообразнее и богаче питательными веществами ваш рацион, тем больше он может улучшить ваше настроение, повысить уровень энергии и даже помочь вам мыслить более ясно. Специалист по здоровому питанию Шарлотта Тернер объясняет, как ваш рацион может влиять на то, насколько тревожно вы себя чувствуете:
“Это малоизвестный факт, но некоторые продукты действительно могут усиливать симптомы тревоги. Я думаю, большинство людей понимают, что кофеин может быть пусковым механизмом, поскольку он усиливает ваши чувства и частоту сердечных сокращений. Однако, несмотря на то, что мы осознаем это, мы можем не хотеть признаваться в этом самим себе просто потому, что это помогает нам на работе и в нашей насыщенной жизни.
Хорошей новостью является то, что продукты, которые мы выбираем для употребления в пищу, действительно могут помочь нам Хорошей новостью является то, что продукт, которые мы выбираем для употребления в пищу, действительно могут помочь нам чувствовать себя спокойнее и счастливее. Например, выбор продуктов, которые выделяют триптофан, таких как бананы, индейка и орехи кешью, может повысить уровень серотонина, он же гормон счастья, в нашем организме. Кроме того, когда мы испытываем стресс или беспокойство, наш организм может испытывать недостаток определенных витаминов и других микроэлементов, которые, возможно, нуждаются в восстановлении баланса.
“Если вы хотите узнать несколько советов и хитростей, которые помогут вашему организму по-настоящему бороться с беспокойством, то обращение к диетологу, который поможет вам разобраться и посоветует продукты, которые следует употреблять в зависимости от вашего образа жизни, может дать вам самые большие шансы на успех.
Узнайте больше о том, как питание может влиять на уровень вашей тревожности и как может помочь работа с диетологом.
Если вы беспокоитесь о своем уровне тревожности или испытываете трудности с каким-либо аспектом беременности (независимо от того, когда у вас должен быть срок родов или вы недавно родили), очень важно заботиться о своем психическом здоровье. По оценкам Фонда психического здоровья, около 50% перинатальных проблем с психическим здоровьем остаются без лечения или незамеченными, что может оказать разрушительное воздействие на вас и вашу семью в то время, когда вы больше всего нуждаетесь в помощи.
Обратившись за помощью и поддержкой, вы сможете начать превращать чувство стресса и тревоги обратно в волнение и радость. Перинатальные психические заболевания могут быть вызваны множеством различных факторов: от гормональных изменений до проблем в отношениях, финансовых проблем и бессонницы - причины могут варьироваться от человека к человеку, и многие люди страдают от множества проблем.
Послеродовая или перинатальная депрессия может проявиться у вас в любое время – до или после рождения ребенка. Следите за симптомами и обращайтесь за помощью, чтобы убедиться, что за вами присматривают.
Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, беседа с квалифицированным, опытным консультантом или психотерапевтом может предоставить вам безопасное пространство для того, чтобы вы могли излить свои переживания, озабоченности или фрустрацию в безопасной обстановке, свободной от осуждения. С их помощью и поддержкой вы сможете рассказать о своих чувствах, лучше понять, почему они возникают, а также научиться справляться с ними и техникам релаксации.
Бонни Иви Гиффорд