Как улучшить качество сна с помощью гипноза
Сегодня я хочу поговорить с вами о невероятной важности сна. Я поделюсь с вами простыми и эффективными способами улучшения качества сна, а также расскажу вам о том, как гипноз может помочь вам спать лучше.Прежде всего мне хотелось бы сказать пару слов о природе сна как такового, а также дать вам несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить качество своего ночного сна. Как поётся в одной старой песенке: "Улыбка и хороший сон – вот два лучших лекарства, которые может выписать вам врач". Я не знаю, какие другие средства есть в арсенале вашего врача, однако данное утверждение недалеко ушло от истины. Каждый из нас вполне может пережить одну-две ночи плохого сна, однако если вы на протяжении длительного времени не можете спать нормально, то это действительно плохие новости. И я расскажу вам, почему. Нарушения сна негативно воздействуют на наше мастерство и продуктивность во всех сферах нашей жизни – от умения безопасно водить машину до проявления спортивного мастерства и выполнения рутинной работы в течение дня.
Люди, страдающие от нарушений сна, проявляют большую склонность к развитию различных нарушений психического здоровья по сравнению с теми людьми, которые спят нормально. Каждый из нас становится более эмоциональным и вспыльчивым, когда чувствует усталость. Причиной многих несчастных случаев на производстве и производственных травм также стал недостаток сна. Даже катастрофа на Чернобыльской АЭС была обусловлена человеческим фактором, а именно – недостатком сна у оперативного персонала.
Хороший качественный сон позволяет нам чувствовать себя более счастливыми и здоровыми
Здоровый сон обеспечивает нормальное функционирование нашей иммунной системы, нашего сердца и наших лёгких, а также отражается на состоянии нашей кожи. Хороший качественный сон даже помогает нам поддерживать оптимальный вес. На самом деле качественный здоровый сон обеспечивает наилучшее функционирование всех систем нашего организма. Вы, скорее всего, замечали, что когда вы достаточно спите – и при этом ваш сон является качественным и здоровым, - весь мир в целом кажется вам куда более приятным местом для жизни. Итак, хороший сон определённо играет очень важную роль во многих аспектах нашей жизни.В наши дни среднестатистический человек спит ночью на 20 % меньше, чем спали наши предки 100 лет назад
Мы стали спать меньше из-за повышения уровня шума и ускорения темпа нашей жизни, а также из-за постоянной необходимости общаться и быть в курсе всех последних событий – в том числе посещать различные общественные мероприятия, которые могут продолжаться всю ночь. Проблема в том, что с точки зрения нашей природы и эволюции мы не должны так жить – мы не должны вести ночной образ жизни. На протяжении миллиардов лет эволюции всех форм жизни на нашей планете их существование определялось постоянным чередованием восхода и заката солнца, постоянной сменой темного и светлого времени суток. На протяжении миллионов лет наши далекие предки ложились спать, когда становилось темно, и вставали с восходом солнца. С исторической точки зрения весь мир осветился искусственным светом тысяч элестрических лампочек лишь в последние несколько секунд нашей эволюции. Электрический свет бодрит нас и помогает нам оставаться в состоянии бодрствования. Из-за воздействия искусственного освещения мы начали жить совсем не так, как задумано природой. Если вы ходите в походы, то вы, возможно, замечали, что когда вы больше времени проводите под солнечными лучами, а не в условиях искусственного освещения, вы ложитесь спать раньше. Кроме того, более раннему отходу ко сну способствует отсутствие телевизора, который является сильнейшим стимулятором.24-часовые циркадные ритмы определяют не только модели нашего сна
Эти ритмы также управляют процессом нашего пищеварения, выделения гормонов, движением волн мозговой активности и процессом регенерации клеток нашего организма, и когда мы проявляем неуважение к этим циклам, работа всех систем нашего организма нарушается.На самом деле потребность во сне индивидуальна у каждого человека – некоторым индивидуумам нужно больше сна, чем некоторым другим. Потребность во сне также меняется с возрастом. Например, подростку необходимо спать по меньшей мере 9 часов каждую ночь, однако большинству взрослых людей требуется приблизительно 7-8 часов качественного сна – такого количества сна им вполне достаточно, для того чтобы нормально функционировать и оставаться здоровыми.
Качественный сон – это естественный сон, который не должен прерываться
Также нельзя назвать качественным тот сон, на который воздействует употребление алкоголя, лекарственные препараты или неправильное питание. Вам необходимо по возможности придерживаться чётко установленного режима пробуждения и отхода ко сну. Конечно же, иногда мы можем позволить себе не спать всю ночь, наслаждаясь приятным времяпрепровождением, в некоторые моменты наша жизнь становится слишком суматошной и занятой, однако если вы включите качественный здоровый сон в список своих приоритетов, вы сможете проявить большую продуктивность, а также получите от жизни гораздо больше удовольствия.Так чем же полезен для нас качественный здоровый сон?
Итак, глубокий и здоровый сон в течение ночи активизирует процесс восстановления ваших мышц и всего организма в целом. Этот процесс происходит под влиянием гормона сна мелатонина, который вырабатывается пинеальной железой или шишковидным телом нашего мозга. Данная железа перерабатывает гормон хорошего настроения серотонин в мелатонин. Именно этот гормон вызывает у нас сонливость и впоследствии позволяет нам крепко спать на протяжении всей ночи. Утром, когда количество солнечного света увеличивается, количество мелатонина, вырабатываемого нашим мозгом, уменьшается, а уровень серотонина вновь повышается, позволяя нам чувствовать себя отдохнувшими, бодрыми и счастливыми после пробуждения. Выработка мелатонина зависит от количества света в окружающей среде: темнота стимулирует выделение мелатонина, то есть данный гормон вырабатывается в основном по ночам. Однако свет от монитора компьютера или экрана телевизора, который мы смотрим поздно вечером или ночью, снижает количество производимого мелатонина, таким образом затрудняя последующее засыпание. Для того чтобы улучшить качество ночного сна вам необходимо выработать у себя полезные привычки, связанные со сном.Прежде всего вам нужно создать идеальные условия для сна
Ваша спальня должна быть тёмной, тихой и комфортной. Также вам следует использовать эту комнату исключительно для сна и секса. Уберите из своего ночного убежища, специально предназначенного для сна, компьютер, телевизор, папки с рабочими бумагами и все остальные предметы, ассоциирующиеся с полной концентрацией в течение дня. Если вы проснетесь в течение ночи, оставьте освещение приглушенным, - помните о том, что яркий свет подавляет производство мелатонина. По возможности старайтесь придерживаться четко установленного режима отхода ко сну и пробуждения. Поработайте со своими естественными гормональными реакциями на смену темного и светлого времени суток. Помните о том, что темнота стимулирует выделение мелатонина, поэтому перед отходом ко сну вам стоит ограничить искусственное освещение и уменьшить количество света, который может подавить производство мелатонина. Выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до отхода ко сну. Выработайте определённые ритуалы, которыми вы будете завершать свой день. Постарайтесь завершить работу за пару часов до отхода ко сну, - чем больше будет этот временной промежуток, тем лучше. То же самое касается просмотра телевизора. Не стоит переедать или злоупотреблять алкоголем по вечерам, иначе на качество вашего сна может повлиять необходимость переваривать обильный ужин или справляться с эффектами выпитых коктейлей. Почитайте книгу перед отходом ко сну – чтение стимулирует наше воображение и помогает нам отстраниться от реального мира. То же самое происходит, когда вы засыпаете и переноситесь в царство сновидений.Однако, кроме необходимых физических действий, связанных с отходом ко сну, - таких как приглушение или выключение света, выключение компьютера и телевизора, - нам необходимо учитывать очень важный психологический аспект. Многие клиенты, страдающие от бессонницы, говорили мне о том, что они просто-напросто не могут отключиться от происходящего в реальности и наконец-то заснуть, они не способны полностью освободиться от напряжения, однако на самом деле сон не является таким пассивным и инертным состоянием, каким его часто представляют. Когда вы засыпаете, ваш мозг не отключается от реальности, а скорее включает определенные процессы – он переходит в другой режим активности. Во время сна ваш мозг является активным, однако при этом он больше реагирует не на внешнюю реальность, а на внутренние переживания.
Пока вы спите, ваш мозг проявляет заботу о вашем теле и эмоциональном разуме
Также сон не является непрерывным и однородным процессом. Наш сон представляет собой совокупность различных слоёв и компонентов: естественный цикл сна состоит из трёх стадий, каждая из которых делится на фазу неглубокого или лёгкого сна (БДГ-фазу) и фазу глубокого сна, который характеризуется медленным движением волн мозговой активности. Сразу же после засыпания вы переходите в фазу неглубокого сна, которая также известна как фаза сна с фрагментами сновидений или гипногогическая фаза или БДГ-фаза (фаза быстрого движения глаз, которая была названа так из-за специфического движения глаз спящего человека). Данная фаза сна очень похожа на состояние гипнотического транса, и на самом деле это очень интересно. Данная фаза сна – сон со сновидениями - не предполагает полноценного отдыха. Вас можно с легкостью разбудить, и ваше тело и сознание не получают того отдыха, которого вы, возможно, ожидаете от состояния сна в общем и целом. Вы проходите БДГ-фазу сна и переходите в фазу глубокого сна, восстанавливающего силы, - данный вид сна характеризуется медленным движением волн мозговой активности. Именно на этой стадии вы действительно "отключаетесь". Именно на этой стадии происходит процесс восстановления вашего организма, который компенсирует ущерб, причиненный ему в течение дня, и действительно отдыхает. На первой стадии сна вы проводите больше времени в состоянии глубокого сна, восстанавливающего силы и связанного с медленным движением волн мозговой активности, и гораздо меньше времени - в фазе неглубокого сна или БДГ-фазе. На второй стадии вы проводите в каждой фазе одинаковое количество времени. На третьей стадии, которая наблюдается ближе к утру, вы проводите больше времени в состоянии неглубокого сна или в БДГ-фазе сна. Длительность фазы глубокого сна сокращается, и в большинстве случаев вы видите сны как раз перед пробуждением. В БДГ-фазе сна наблюдается учащение сердцебиения и дыхания, работа мышц и головного мозга активизируется, поэтому на данной фазе сна нас легче всего разбудить. Качество нашего сна зависит не только от количества часов, проведенных в постели, - хотя, конечно же, длительность сна тоже имеет значение. На самом деле качество нашего сна определяется количеством полных циклов сна, которые мы успели завершить, пока спали, а также от соотношения количества времени, проведенного в обеих фазах сна – в БДГ-фазе и в фазе глубокого сна. Для того чтобы почувствовать себя отдохнувшим и освеженным после пробуждения как на физическом, так и на психическом уровне, нам необходимо проводить в менее спокойной БДГ-фазе сна не более трети всего времени нашего сна. Что интересно, люди, страдающие от депрессии, проводят в БДГ-фазе сна очень много времени – до 75 % всего времени сна, - то есть они получают гораздо меньше спокойного и глубокого сна, характеризующегося медленным движением волн мозговой активности, чем им необходимо. С учетом этих фактов совершенно неудивительно, что депрессия является настолько изматывающим состоянием и приводит к нервному истощению.Если вам нелегко освободиться от напряжения и в итоге уснуть, вы можете запустить процесс засыпания с помощью самогипноза
Я уже говорил о том, что этот процесс начинается с переключения ментальной концентрации: вам необходимо переключить внимание с внешней реальности на свои внутренние переживания. Для того чтобы разграничить состояние бодрствования и состояние сна, ваш мозг начинает генерировать образы, и эти образы возникают в той части вашего мозга, которая продуцирует сновидения и отвечает за ваше воображение. То есть вы можете активизировать процесс засыпания, целенаправленно представляя себе самые определённые образы. При этом вам стоит проявить осторожность при выборе содержания воображаемых образов. Тревожность и беспокойство тоже имеет непосредственное отношение к нашему воображению, однако в данном случае наш мозг продуцирует образы, вызывающие стресс, а стресс делает нас еще более бодрыми, поэтому данный вид внутренней концентрации не поможет нам уснуть. Вместо этого закройте глаза и представьте себе в своем воображении те образы, которые позволяют вам почувствовать себя лучше.Ни в коем случае не пытайтесь уснуть целенаправленно, потому что осознанные попытки погрузиться в сон лишь ещё больше отгоняют сонливость, уменьшая ваши шансы в итоге уснуть
Просто поупражняйтесь в использовании собственного воображения и позвольте сну стать приятным побочным эффектом этих упражнений в том случае, если он все же решит им стать. И если вам удастся погрузиться в состояние глубокого расслабления, но при этом вы на какое-то время останетесь в состоянии бодрствования, вы все же сможете насладиться многочисленными благотворными эффектами отдыха как на физическом, так и на психическом уровне, поэтому вам стоит просто расслабиться. Вы можете посчитать овец – это классическая техника засыпания, основанная на принципах самогипноза. При использовании данной техники целенаправленная активизация работы воображения становится стимулом для погружения в фазу сна с фрагментами сновидений, которая является совершенно естественным началом цикла сна. Вам не нужно зацикливаться на овцах, вы можете представить себе в своем воображении любое спокойное и размеренное занятие, или какую-то приятную для вас сцену, или что угодно еще, - важно, чтобы это что-то вызывало у вас позитивные эмоции. Обратите внимание на цвета и звуки, окружающие вас в этой ситуации, обратите внимание на других людей, которые присутствуют в этой воображаемой сцене, – чем они занимаются? Прочувствуйте те переживания, который вас охватывают, когда вы находитесь в этом месте, прочувствуйте прохладу или теплоту окружающего вас воздуха, может быть, вы видите, как лучи заходящего солнца отражаются от поверхности какого-то водоема. Просто насладитесь невероятными возможностями такого замечательного инструмента, как ваше собственное воображение.Одна моя знакомая выдумывала новые рецепты, когда лежала в постели и никак не могла уснуть. Она представляла новые блюда настолько детально, что даже могла почувствовать их вкус, и эти переживания погружали ее в БДГ-фазу сна. Когда я чувствую себя слишком напряженным и из-за этого не могу уснуть сразу же, я начинаю представлять себе игру в футбол или баскетбол в ускоренном воспроизведении. Со временем мое воображение устает, и скорость этой игры постепенно снижается. Пока я освобождаюсь от напряжения и постепенно отключаюсь, активная игра превращается в спокойный поток образов, неспешно сменяющих друг друга.
Также нам следует учитывать ещё одну важную особенность погружения в состояние сна, которая расширяет границы применения самогипноза. В течение дня температура в центре вашего тела повышается, достигая пиковых значений в середине дня, затем, ближе к вечеру, температура нашего тела начинает постепенно снижаться, а температура конечностей постепенно повышается. Эта модель ассоциируется с наступлением сна. Результаты исследований показали, что циркуляция крови на периферии нашего тела – то есть в наших кистях и ступнях, - усиливается как раз перед погружением в состояние сна. Надевая носки на ночь, или просто представляя себе, что ваши кисти и ступни становятся чуть теплее, вы можете существенно ускорить процесс засыпания.
Я дам вам ещё один полезный совет: если вы лежите в постели и никак не можете уснуть, представьте себе, как вы греете руки у открытого огня – этот образ вызовет прилив крови к вашим кистям и повысит их температуру, согревая их. Представьте себе уютную комнату, в которой находится открытый камин. Представьте себе, что на улице очень холодно, а вы находитесь в тепле. Полюбуйтесь оранжевыми и желтыми всполохами огня в этом открытом камине, представьте, как тепло от этого огня согревает воздух, окружающий ваши руки, и постепенно вы начинаете чувствовать, как ваши кисти становятся все более и более теплыми. При этом температура в центре вашего тела понижается по сравнению с температурой ваших конечностей – именно этот процесс происходит в вашем организме, когда вы засыпаете. То есть с помощью гипнотического согревания своих рук вы немедленно начнете испытывать сонливость. Обязательно опробуйте это способ на практике!
На нашем сайте вы можете найти целый ряд различных сеансов гипноза, которые помогут вам улучшить качество своего сна. Наибольшую популярность получил сеанс "Быстрое засыпание". Для развития навыков самогипноза, которые помогут вам уснуть, вы можете воспользоваться сеансом "Сканирование тела".
