Как сформировать здоровую привычку?
Сегодня я расскажу вам о том, как вы можете помочь самому себе в процессе формировании новых здоровых привычек. Конечно же, наши привычки делают нас теми, кем мы являемся. Мне очень нравится высказывание писателя Натаниэля Эммонса: "Привычка может стать либо лучшим из слуг, либо худшим из хозяев".На самом деле так оно и есть. Полезные привычки – привычка постоянно соблюдать правила профессиональной этики, привычка заботиться о своём здоровье или привычки, повышающие качество нашего взаимодействия с окружающими, - обогащают нашу жизнь и делают её более полной. Вредные привычки – такие, как привычка заниматься прокрастинацией и различные зависимости, которые по своей сути являются компульсивными и деструктивными привычными моделями поведения, а также привычное избегание открывающихся перед вами возможностей, - могут в прямом смысле этого слова разрушить нашу жизнь.
Привычка – это какая-то мысль или модель поведения, от которой вам трудно удержаться
Если вы просто не способны не напиваться до чёртиков каждый вечер, то это привычное пьянство определённо возымеет негативные для вас последствия. Однако если вам трудно не сдержать данное кому-то слово или обещание, то такая привычная порядочность становится замечательной чертой характера и оказывает благотворное влияние на вашу жизнь, в общем и целом.
Свободная воля существует за рамками привычных моделей поведения
Человек может попасть в плен не только каких-то вредных и нездоровых привычек, но и стать заложником своих полезных и здоровых привычных моделей поведения. Например, некоторым индивидуумам время от времени все же стоит давать себе волю - отпустить пару неоднозначных шуточек, отдохнуть и развеяться или даже немного выпить. Здоровые и полезные привычки должны быть общим направлением вашей жизни, а не чётко установленными нерушимыми правилами, обязательными к исполнению, — это лично моё мнение.
Но как же формируются наши привычки?
Считается, что стремление к совершенству – это не отдельный поступок, а привычка. Вы – это то, что вы делаете постоянно. И этот постулат подводит нас к основному способу закрепления привычек в нашем сознании: этот способ заключается в повторении определённых действий. Чем больше вы делаете что-то – это может быть всё, что угодно, - тем более правильным и естественным кажется вам это занятие. Поджигание цилиндра, наполненного измельчённым высушенным табаком, и вдыхание дыма, в котором содержится 2 000 различных токсинов и вредоносных химических веществ, может показаться весьма странным и абсурдным, когда мы делаем это впервые в жизни, однако благодаря постоянному повторению абсолютно любое действие – даже курение сигарет, - начинает казаться вполне естественным и нормальным. Повторю еще раз: все, что вы делаете – как позитивные, так и негативные для вас действия, - может показаться вам нормальным и совершенно естественным, если вы сделаете это достаточное количество раз. Этот принцип работает всегда – даже в процессе проявления небывалой жестокости: если человек постоянно убивает, мучает и пытает других людей, то со временем все эти убийства, пытки и зверства начинают казаться ему вполне нормальными.
Чем больше вы делаете что-то, тем более правильным кажется вам это занятие
Чем больше вы практикуетесь в какой-то психической или физической активности, - будь то арифметические расчёты или игра на гитаре, - тем быстрее формируются новые нейронные связи в вашем мозге, и именно эти связи облегчают вам занятие этим делом в будущем. Для облегчения запоминания данного принципа вы можете использовать фразу "Клетки, связанные вместе, срабатывают вместе". Наши привычки в прямом смысле этого слова формируют наш мозг, и на самом деле это очень хорошо – мы сами можем сделать все возможное для того, чтобы придать своему мозгу желаемую форму. Данный механизм также подчёркивает важность повторения в процессе обучения. К сожалению, этот принцип срабатывает абсолютно во всех случаях, в том числе в процессе формирования вредных привычек: чем больше человек практикует какую-то негативную модель поведения, тем лучше он её усваивает и тем быстрее эта модель поведения доходит до автоматизма. То есть у человека может быть чётко сформулированное намерение меньше смотреть телевизор и больше работать над диссертацией, однако он на автомате делает себе чашку чая, и связанные вместе клетки его мозга очень быстро срабатывают, заставляя его включить телевизор и вновь потратить время впустую вместо того чтобы заняться работой.
Но сколько раз нам нужно повторить то или иное действие для того, чтобы сформировать новую привычку?
Некоторые специалисты утверждают, что семи повторений вполне достаточно для образования новой нейронной связи, то есть выстраивания клеток нашего мозга в чётко установленный ряд, по которому сигнал будет проходить гораздо быстрее. Существует также другое мнение: все зависит от личностных особенностей того или иного индивидуума. Некоторые индивидуумы осваивают танец или начинают играть на гитаре уже после десяти репетиций, тогда как многим другим людям для закрепления новых знаний требуется гораздо больше практики.
Психолог Филиппа Лэлли недавно провела исследование, посвящённое изучению скорости формирования полезных привычек – таких, как привычка делать зарядку в середине дня и привычка каждый день есть фрукты. Исследователи также хотели определить точное количество дней, необходимых для перевода этой привычки в автоматический режим проявления. Исследователи отталкивались от достаточно широкого спектра значений: от 19 до 60 дней со средним результатом в 27 дней. Лэлли и её коллеги выяснили, что у 82 участников эксперимента, которые прошли испытание до конца, в большинстве случаев наблюдалась следующая модель формирования привычки: поначалу при увеличении количества уровень автоматизма в проявлении данной модели поведения очень быстро повышался. Со временем этот рост замедлился, и в какой-то момент формирование привычки перешло на стадию плато, на которой увеличение количества повторений больше не повышало степень автоматизма в проявлении желаемой модели поведения. В среднем для достижения максимального автоматизма в процессе проявления новой привычки требовалось 66 дней. Однако среди участников эксперимента эти показатели варьировались в широком диапазоне - от 18 дней до цифры, намного превышающей средний показатель в 66 дней. Лично мне кажется, что 66 дней – это слишком долгий период для формирования новой привычки и её закрепления в сознании человека. Это больше, чем два месяца! Я думаю, что 18 дней – самый минимальный срок, выявленный в ходе данного исследования, — это тот срок, к которому каждый из нас должен стремиться. И я считаю, что квалифицированное использование гипноза может значительно ускорить этот процесс.
Например, однажды я работал с 45-летним мужчиной, который был заядлым курильщиком, – он курил уже много лет. Моему клиенту хватило 30-минутного пребывания в состоянии глубокого гипнотического транса для того, чтобы во всех деталях представить себе, что он не курил уже много лет и прочувствовать соответствующие ощущения. Я предположил, что в какой-то момент он почувствует, что он не курит уже 5… 10… 15… 20 лет, а затем я помог ему совершить путешествие в будущее, в тот самый момент, о котором я говорил. Мой клиент испытал все эти эмоции и ощущения, и теперь они казались ему совершенно естественными. Я предложил ему сыграть роль некурящего человека и представить себе, как он переживает разные времена года, празднует свой день рождения, юбилей своего родственника и встречает Новый Год в этой роли. Я предложил ему представить, как он проживает типичный день своей жизни, даже не задумываясь о сигаретах. Когда он вышел из транса, его новые привычки некурящего человека уже не казались ему новыми и незнакомыми. Эти модели поведения стали для него привычными и естественными - как будто он бросил курить много лет назад.
Именно так мы можем ускорить процесс формирования новых здоровых привычек
Мой клиент действительно попробовал прожить свою новую жизнь с новыми здоровыми привычками и прочувствовал все сопутствующие ощущения. Теперь ему казалось, что его новые здоровые привычки уже давно присутствуют в его сознании и закрепились на самых его глубинах.
Вы можете использовать данную методику самостоятельно
Подумайте о новой здоровой привычке, которую вы хотели бы завести, - она может стать заменой какой-то старой вредной или нездоровой привычки, - а затем попрактикуйтесь в самогипнозе: представьте себе в своём воображении типичный день из своей жизни, в которой вы уже развили в себе эту полезную привычку. Представьте себе множество таких дней один за другим. Постепенно перенеситесь в то время, когда эта привычка уже стала вашей второй натурой. Эта техника даёт удивительный эффект. Её эффективность была подтверждена результатами исследований, а также многолетним опытом клинического применения.
В ходе одного известного исследования выяснилось, что ментальная репетиция создаёт новые нейронные связи в мозге человека и закрепляет в нем определённое умение точно так же, как это делает регулярная практика в реальности.
Баскетболисты, которые отрабатывали новое движение исключительно в своём воображении без реальной тренировки, смогли воспроизвести это движение в реальности не хуже – иногда даже лучше! – тех баскетболистов, которые отрабатывали его только в спортзале. Так происходит потому, что в своём воображении вы всегда и все можете сделать идеально. В данном случае новое умение закрепилось в сознании спортсменов с помощью одного лишь только гипнотического воздействия. То есть вы можете репетировать новое движение в баскетболе или новый этюд для фортепиано в вашем собственном воображении с закрытыми глазами – даже если вы находитесь в километрах от спортзала или музыкального инструмента. Этот способ действительно поможет вам развивать свои навыки и умения, потому что в ходе воображаемой репетиции вы закрепляете и углубляете нейронные связи. Все новые привычки могут – и я считаю, даже должны – отрабатываться также в ходе воображаемой репетиции. Это ускорит процесс доведения новой модели поведения до автоматизма. Если вы хотите научиться проводить подобные ментальные репетиции, вам необходимо освоить весьма эффективную методику самогипноза.
Итак, давайте вспомним три ключевые идеи, рассмотренные в данной статье. Во-первых, то, что вы делаете постоянно, определяет то, каким вы станете. Клетки, связанные вместе, срабатывают вместе. Во-вторых, повторение играет главную роль в деле избавления от нежелательных привычек и их замены на более благоприятные и полезные модели поведения. И, в-третьих, гипноз может помочь вашему мозгу почувствовать себя так, как будто новая привычка уже закрепилась в вашем сознании – причём процесс этого закрепления произойдёт очень быстро.
