21 декабря 2021
58

Как быстро снизить уровень тревожности в ситуациях требующих ясной головы и уверенности?

Я хочу рассказать вам об одной очень простой технике, которая поможет вам быстро снизить степень тревожности в любой момент, когда вам это потребуется, в ту секунду, когда это беспокойство только начнёт зарождаться в вашем сознании. 

Нет ничего лучше предварительной психологической подготовки к какой-то ожидаемой ситуации – она позволит вам сохранить спокойствие на уровне тела и сознания и с лёгкостью получить доступ к необходимым ресурсам, когда вы действительно попадете в эту ситуацию. Если вы заранее знаете о том, что завтра вас ожидает тяжёлый день, или вам предстоит собеседование или, скажем, публичное выступление, и вы точно знаете, когда это произойдет, вы можете использовать самогипноз для предварительного создания в теле и сознании определённого состояния, которое позволит вам почувствовать себя спокойным и сконцентрированным в нужный момент. И такая подготовка может очень сильно вам помочь. Но иногда мы совершенно неожиданно попадаем в ловушку собственных эмоций, и мы начинаем беспокоиться и тревожиться внезапно – в самый, казалось бы, неподходящий момент. Некоторые события как будто захватывают нас в плен – может быть, произошло что-то непредвиденное, или сложившиеся обстоятельства впечатлили нас так сильно, что сильнейшая тревожность буквально затапливает нас и убивает лучшее в нас.

И в такие моменты лично я в первую очередь стараюсь обрести контроль над собственным дыханием

Даже если мы этого не осознаем, под влиянием тревожности наш вдох становится более глубоким по сравнению с выдохом. И такой ритм дыхания только усиливает беспокойство и тревожность. И он даже может привести к гипервентиляции – в том случае, когда вдох больше напоминает резкий вздох. То есть первый шаг к быстрому обретению спокойствия в тот момент, когда вы уже находитесь внутри ситуации, заключается в следующем: вам нужно целенаправленно удлинять каждый выдох – так, чтобы он стал более длинным и протяжным по сравнению с вдохом. Этот подход иногда называют "техникой 7-11": вам нужно делать вдох под быстрый счёт от одного до семи (конечно же, вы считаете про себя, в собственном сознании), а потом выдох под счёт от одного до одиннадцати. Иногда люди ошибочно воспринимают эту технику как 7-секундный вдох и 11-секундный выдох – но такая продолжительность может оказаться чрезмерной. Лично я вдыхаю под счет от одного до пяти, а потом делаю более протяжный выдох под счет от одного до семи. На самом деле неважно, какими именно будут эти цифры – главное, чтобы ваш выдох был длиннее вдоха. При сохранении такого ритма дыхания на протяжении минуты или двух всем вашим системам придется успокоиться – у них просто не останется других вариантов. Ваши мысли перестанут скакать, пульс вернется к нормальным значениям и, конечно же, вы почувствуете себя более уверенным. То есть целенаправленное удлинение выдоха замедлит все ваши физические и эмоциональные реакции и станет замечательным способом обретения спокойствия.

Но каким должен быть ваш следующий шаг?

В 2014 году в Вестнике социальных и когнитивных нейронаук был опубликован отчёт об исследовании, результаты которого говорят о том, что быстрые напоминания о том, что вы любимы, и о вас заботятся, усмиряют тревожную реакцию мозга в непростых ситуациях. И это ослабление стрессовой реакции происходит почти мгновенно. Сразу же после демонстрации успокаивающих и умиротворяющих изображений участникам показывали фотографии лиц с выражением угрозы или тексты, которые обычно активизируют интенсивную реакцию в амигдале – структуре мозга, которая играет ключевую роль в переработке эмоций. Для измерения и оценки реакции мозга испытуемых использовалась магнитно-резонансная томография (МРТ). И специалисты обнаружили, что даже кратковременное воздействие напоминаний о любви и заботе окружающих мгновенно снижало уровень возбуждения испытуемых. Эти образы давали эффект, даже если люди не обращали на них осознанного внимания, и чем больше беспокойства и тревожности испытывали участники, тем более эффективными оказывались эти образы в плане снижения нервного возбуждения, связанного с тревожностью.

И как вы можете использовать эту информацию?

Даже если в вашем телефоне нет изображений, подразумевающих проявление любви и заботы, вы можете использовать визуализацию – которую можно проводить даже с открытыми глазами. Помните о том, что для получения эффекта достаточно кратковременного, мимолетного проблеска подобных образов. И вашему мыслящему сознанию даже не нужно на них концентрироваться. Эти образы не обязательно должны включать людей, которых вы знаете. Это может быть образ гипотетической бабушки, баюкающей внука. Или образ совершенно незнакомых мужчины и женщины, которые улыбаются, глядя в глаза друг другу. Или любой другой образ, который лично для вас олицетворяет любовь, заботу и дарует вам ощущение нужности. Хорошо, и прямо сейчас вы можете представить себе подобный образ в своем сознании – это может быть просто картинка или ее мимолетный проблеск. Даже люди, которым не очень хорошо дается визуализация, могут всего на секунду увидеть в своем сознании застывший кадр из какой-то ситуации, подразумевающей заботу и проявление любви. Вы можете использовать один и тот же образ, или вы можете создавать новый каждый раз, когда вам это потребуется. Один мой клиент, использующий самогипноз для подготовки к грядущей презентации, перед началом выступления каждый раз представлял себе свою улыбающуюся дочь, бегущую к нему с распростертыми объятиями. Через некоторое время этот образ превратился в постгипнотическое внушение, которое автоматически возникало в его сознании перед публичным выступлением. То есть преднамеренное создание образа превратилось в спонтанную реакцию, которая проявлялась сама по себе и помогала ему почувствовать себя куда более расслабленным. Одна моя клиентка обнаружила, что лично ей помогает визуализация образов, в которых она разговаривала и играла со своей любимой кошкой – они успокаивали её и придавали ей уверенности.

И вы можете попрактиковаться в этом прямо сейчас

Если в данный момент вы не ведёте машину и не заняты каким-то другим делом, требующим полной сосредоточенности. И вам будет гораздо проще сделать это, если вы сначала сконцентрируетесь на своём дыхании… и в следующие секунды я прошу вас отслеживать каждый свой вдох… под счёт от одного до пяти… хорошо, за которым следует медленный и протяжный выдох под счет от одного до семи… …или ваш выдох может быть ещё более протяжным, если вам так хочется… И пока вы держите глаза открытыми, я прошу вас представить себе хотя бы смутный проблеск образа, в котором присутствует любовь и забота… в нем может присутствовать ребёнок или взрослый… или это супруги, которые с улыбкой смотрят в глаза друг другу… может быть, вы ощутите тепло физического контакта… полное принятие… и умиротворение от осознания этого восхитительного ощущения того, что вас любят и принимают… это может быть почти физическое ощущение доброй воли… это может быть ласковая улыбка… улыбка, которая выражает искреннюю любовь и заботу, и глубокую связанность… и вы можете просто зафиксировать этот образ в своём сознании… хорошо, вот как это выглядит. 

Попрактикуйтесь в совершении этих двух шагов к спокойствию

Сначала сконцентрируйтесь на дыхании и дышите под счёт, целенаправленно растягивая каждых свой выдох в комфортном для вас ритме. И в ходе применения этой техники или сразу после нее визуализируйте в своем сознании образ, в котором присутствует любовь, забота или ощущение принятия. Некоторые люди действительно имеют при себе фотографии или картинки, изображающие любовь и заботу. Но я думаю, что регулярная тренировка визуализации тоже является весьма эффективным способом мгновенного обретения спокойствия. Поэтому вас стоит практиковать эту технику до тех пор, пока у вас не появится ощущение того, что вы действительно ею владеете, и она превратилась в неотъемлемую часть вашего внутреннего арсенала. Время от времени вы можете отрабатывать только второй шаг – без дыхательных упражнений. И вскоре вы обнаружите, что простая визуализация сцен любви и заботы нормализует ваше дыхание – и вам даже не приходится задумываться об этом. Опробуйте эту технику в следующий раз, когда вам потребуется больше спокойствия в непредвиденной ситуации или в тех обстоятельствах, в которых вам было бы лучше проявить больше уверенности и невозмутимости.

Рекомендуем

Рекомендуем:

Навязчивые мысли 0%
Навязчивые мысли
Сеанс использует самые современные сведения о протекающих в подсознании процессах. Он поможет вам вернуть контроль над своей жизнью и поставить мысли, которые так вас мучают, на подобающее им место
1 250 руб.
1 250 руб.
Дыхательное упражнение 7/11 (2022) 0%
Дыхательное упражнение 7/11 (2022)
Сеанс научит вас быстро и естественно справляться с беспокойством и стрессом
1 250 руб.
1 250 руб.
Тренировка медитации для развития осознанности (2022) 0%
Тренировка медитации для развития осознанности (2022)
Сеанс научит вас в полной мере осознавать момент здесь и сейчас, и реализация этого умения позволит вам привнести в свою жизнь больше спокойствия
1 250 руб.
1 250 руб.
Позвоните нам!
Ваш заказ готов к оформлению
Личный кабинет
Вам будет доступна история заказов, управление рассылками, свои цены и скидки для постоянных клиентов и прочее.
Ваш логин
Ваш пароль
+7 (903) 723-21-30
Работаем для вас с 10:00 до 20:00