Возможно, такой человек рассматривает сочувствие себе как потакание своим слабостям и проявление чрезмерной снисходительности, однако распространение эмпатии на самого себя не является потаканием своим слабостям, проявлением эгоизма или чрезмерной жалостью к себе. На самом деле искреннее сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе может помочь в разрешении многих психических проблем – таких, как чрезмерное беспокойство или отсутствие ощущения безопасности и надежности. И многие специалисты в области психического здоровья действительно могут научить своих клиентов проявлять эмпатию и сочувствие по отношению к самим себе.

ЧТО ТАКОЕ СОПЕРЕЖИВАНИЕ И СОЧУВСТВИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ?

Сопереживание (которое также называется «эмпатией») – это способность проявлять сочувствие, любовь и заботу по отношению к другим людям. И сопереживание по отношению к самому себе представляет собой всего лишь способность направлять те же самые чувства внутрь себя, создавая ощущение безусловного и безоговорочного принятия – и это особенно важно в те моменты, когда мы сталкиваемся с какими-то неудачами и испытаниями. Многим людям может быть весьма непросто проявить сопереживание и сочувствие по отношению к самим себе – несмотря на то, что во всех остальных ситуациях они с готовностью сопереживают и сочувствуют другим людям. Иногда такие люди рассматривают проявление доброты и сочувствия по отношению к себе как потакание собственным слабостям и чрезмерную снисходительность или даже жалость к себе. Но каждый из нас может дать слабину в какой-то момент, и неспособность принимать собственные слабости может негативно отразиться на уровне нашего эмоционального благополучия и на нашем самочувствии в целом. Результаты исследований говорят о том, что женщины обычно проявляют гораздо меньше сопереживания и сочувствия по отношению к себе по сравнению с мужчинами. Отчасти это может быть обусловлено традиционной ролью женщины в обществе – от женщины ожидают проявления заботы и опеки во всех смыслах этого слова, и эти гендерные нормы и стереотипы делают особый акцент на способности поддержать ближнего и при необходимости пожертвовать своими интересами.

Кристин Нефф изучала сопереживание и сочувствие по отношению к себе в ходе различных исследований, и она первой дала этому понятию академическое определение. Она описывает сопереживание и сочувствие по отношению к себе как явление, состоящее из трех элементов:

  • Проявление доброты по отношению к себе и отказ от резкой критики в свой адрес.
  • Признание того, что вы – всего лишь человек, и, как и все остальные люди, вы неидеальны и время от времени испытываете боль.
  • Осознанность – или способность объективно и непредвзято рассматривать свои переживания (включая негативные и болезненные) вместо того, чтобы игнорировать их или преувеличивать их эффекты.

Сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе часто путают с самооценкой, и некоторые верят в то, что два этих аспекта тесно связаны, но на самом деле это два разных, четко разграниченных явления. Самооценка основывается на позитивной оценке самого себя – и особенно своих достижений. Сопереживание и сочувствие по отношению к себе представляет собой полное принятие самого себя со всеми слабостями и недостатками – и это умение становится особенно актуальным в те моменты, когда мы терпим неудачу или сталкиваемся с каким-то испытанием. Это чувство представляет собой отказ от стремления стать лучшей версией себя и переход на следующую ступень развития, на которой вы разрешаете себе быть реальным, настоящим собой. Человек, который действительно умеет сопереживать и сочувствовать самому себе, способен просто принять неудачу, не переходя на оборонительные позиции и не начиная искать оправдания и извинения. Также он не делает попыток реабилитироваться, и он признает, что все люди – включая его самого – заслуживают любви и принятия. Но здесь важно не переборщить, потому что завышенная самооценка может привести к тому, что человек начнет игнорировать или скрывать любые личные недостатки и неудачи.

АЛЬТЕРНАТИВА САМООЦЕНКЕ

Степень сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе не должна зависеть ни от результатов сравнения с другими представителями социума, ни от осознания персональных достижений. Здесь наблюдается обратная связь: признание и принятие самого себя со всеми своими слабостями и недостатками часто активизирует персональный рост и развитие таким способом, каким это не может сделать самооценка. Несмотря на то, что самооценка и сочувствие к себе – это не одно и то же, многие люди с низким уровнем сопереживания по отношению к себе также имеют заниженную самооценку. Оба аспекта обладают одинаковой важностью, но также исследователи выдвигают предположение о том, что завышенная самооценка является такой же вредной для нашего психического состояния, как и заниженная, и этот вопрос вызывает все больше и больше споров и дебатов. Теории и учения, концентрирующиеся на стимуляции и активизации роста самооценки (особенно в ранние годы жизни) могут уделять больше внимания формированию позитивных чувств по отношению к самому себе и закреплению убежденности в собственной уникальности и «особенности», а выстраивание индивидуальных компетенций в определенной области часто упускается из вида. Завышенная самооценка искажает наше представление о самих себе, и она может затруднить достижение позитивных изменений в любых областях и сферах, в которых можно исправить какие-то недостатки и дефекты. Люди с завышенной самооценкой чаще сталкиваются с трудностями в выстраивании отношений с другими людьми, и они более склонны к проявлению гнева или агрессии в адрес тех людей, которые подрывают их устоявшиеся представления о себе. Также они нередко принижают окружающих для того чтобы потешить свое раздутое эго, подтвердить завышенное самомнение и поддержать самодовольный образ, существующий в их сознании.

Но если основной точкой концентрации является не самооценка, а умение проявить сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе, человек становится куда более ценным в собственных глазах – и в то же время его собственная личность больше не является объектом постоянной оценки. Сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе не должно зависеть ни от сравнений с другими представителями социума, ни от осознания личных достижений и собственной успешности. Здесь наблюдается обратная связь: признание и принятие всех своих недостатков и особенностей активизирует личностный рост и развитие такими способами, которыми самооценка не способна это сделать. Кроме того, завышенная самооценка может привести к изоляции и одиночеству, тогда как развитие сопереживания и сочувствия по отношению к себе усиливает ощущение принадлежности. Недостаток сопереживания и сочувствия по отношению к себе часто связан с перфекционизмом: таким людям кажется, что они должны быть идеальными постоянно, все время, и все, что они делают, должно быть идеальным. Как правило, подобные индивидуумы не прощают себе неудач и провалов, и они могут верить в то, что они достойны любви, признания и уважения лишь тогда, когда они во всем достигают полного и абсолютного успеха.

ЭФФЕКТЫ СОПЕРЕЖИВАНИЯ И СОЧУВСТВИЯ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ

Недостаток сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе может сыграть определенную роль в развитии различных расстройств психического здоровья. Многим людям весьма непросто проявить сочувствие и сопереживание по отношению к себе после какого-то травмирующего или проблемного инцидента – особенно если в их личных представлениях эти переживания тесно связаны с жалостью к себе и снисходительностью к собственным слабостям. Например, человек, проходящий через процесс развода – особенно если этот развод оказывается проблемным и довольно тяжелым, - может переживать стыд и чувство вины. И ему даже может показаться, что он один несет ответственность за развал семьи, и, как единственный виновник, он не заслуживает второго шанса или исцеления. Подобные самообвинения могут привести к появлению ощущения небезопасности и ненадежности и развитию таких состояний, как чрезмерная тревожность и депрессия. Однако способность проявить сопереживание и сочувствие по отношению к себе помогает людям принять свои провалы и неудачи, оставить их в прошлом и пойти дальше или сделать еще одну попытку.

Терапевты постоянно подчеркивают важность сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе, и такая точка зрения становится все более распространенной и популярной. Результаты исследований говорят о том, что высокий уровень сопереживания и сочувствия по отношению к себе может позитивно повлиять на процесс устранения посттравматического стресса, потому что болезненные и неприятные чувства и эмоции, которые часто становятся следствием травмирующего опыта, начинают казаться куда менее угрожающими после проявления должного сочувствия в свой адрес. То есть сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе облегчает столкновение со всеми этими неприятными эмоциями. Усталость от сопереживания в адрес других людей и так называемое «выгорание опекуна» может стать следствием полной концентрации на заботе о других людях, однако проведенные исследования показали, что сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе часто становится отличным превентивным фактором, предотвращающим подобный исход. Людям, которые способны проявить по отношению к себе столько же сопереживания и сочувствия, сколько они проявляют к другим людям, удается сохранить связь со своими собственными потребностями и позаботиться о собственном самочувствии – как физическом, так и психическом. Как правило, практическое проявление этого сочувствия представляет собой постоянное поддержание определенной рутины, направленной на заботу о себе.

Каждому родителю, опекуну и человеку, осуществляющему уход за другими людьми, было бы полезно развить и закрепить сопереживание и сочувствие по отношению к самому себе – эта способность поможет им справиться с трудностями, и особенно важной она становится в тех случаях, когда речь идет об уходе за человеком с инвалидностью или ограниченными возможностями. В ходе одного из исследований выяснилось, что родители детей с аутизмом, проявляющие больше сочувствия и сопереживания по отношению к себе, чувствуют себя лучше в общем и целом, и они меньше подвержены воздействию стресс-факторов, которые могут возникнуть в ходе воспитания такого ребенка в связи с его состоянием.

РАЗВИТИЕ СОПЕРЕЖИВАНИЯ И СОЧУВСТВИЯ К САМОМУ СЕБЕ В ХОДЕ ТЕРАПИИ

Многие терапевтические методики концентрируются на развитии сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе. Например, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии проводят рефрейминг вредоносных моделей мышления, подразумевающих жестокость и нетерпимость по отношению к себе. Специалисты в области психоанализа работают над выявлением факторов из ранних лет жизни, из-за которых человек не может выразить достаточно сопереживания и сочувствия по отношению к себе, и помогают пациенту проработать эти проблемы и развить большую эмпатию. В ходе терапии такой пациент может выяснить, что представляет собой сопереживание и сочувствие по отношению к себе (по сути это принятие и проявление доброты), и чем оно не является (не стоит думать, что таким образом вы потакаете своим слабостям, проявляете чрезмерную снисходительность или жалеете себя). Обретение более полного понимания может стать первым шагом к развитию большего сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе.

Основанная на осознанности когнитивная терапия, которая представляет собой усовершенствованный вариант программы осознанного снижения стресса, разработанной Джоном Кабат-Зинном, предназначена для повышения уровня само-осознания. Она может значительно повысить уровень сопереживания и сочувствия по отношению к себе, потому что основной целью такой терапии является развитие способности отделять свою истинную сущность от негативных мыслей и настроений, присутствующих в сознании на данный момент. При применении этого вида терапии процесс исцеления включает формирование позитивных мыслей, перебивающих реакцию на негативные и вредоносные настроения, благодаря которому человек, переживающий упадок духа из-за чрезмерной концентрации на своих ошибках и неудачах, начинает с большей готовностью принимать самого себя и направляет сопереживание и сочувствие внутрь.

Терапия, сконцентрированная на сопереживании (или сострадательная терапия), разработанная Полом Гилбертом, представляет собой тренировку сознания, нацеленную на развитие сопереживания и сочувствия. Также она концентрируется на развитии качеств и умений, повышающих степень сопереживания и сочувствия по отношению к себе, путем формирования позитивных переживаний, создающих ощущение безопасности, надежности и удовлетворения.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ И СОЧУВСТВИЯ К САМОМУ СЕБЕ

Уровень сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе можно повысить с помощью терапии и выполнения целого ряда практических упражнений. Было бы очень полезно рассматривать самокритику как критические замечания, адресованные близкому другу: если эти замечания кажутся вам слишком резкими для того чтобы высказывать их близкому и любимому человеку, скорее всего, они также являются слишком резкими и жесткими для вас самих. В общем и целом мы склонны с большей готовностью принимать недостатки других людей, а по отношению к себе мы проявляем большую нетерпимость. Однако реконструкция и корректировка унизительной или слишком резкой критики собственных недостатков и осознание и принятие собственной человеческой природы (со всей ее не-идеальностью и несовершенством) поможет нам значительно повысить уровень сопереживания и сочувствия по отношению к самим себе.

Кристин Нефф разработала шкалу оценки сопереживания и сочувствия по отношению к себе, которая позволяет определить степень развития этого качества – она может быть низкой, умеренной или высокой. Также она разработала несколько упражнений, помогающих повысить уровень сопереживания по отношению к самому себе. Одно из этих упражнений представляет собой ежедневное написание письма самому себе от лица сочувствующего друга – и вы должны делать это каждый день на протяжении недели. Ведение дневника или какая-то другая форма фиксации информации о личных несовершенствах, неудачах и моментах неадекватности тоже помогает повысить степень осознанности. И в сочетании с корректировкой манеры выдачи персональной критики эта практика может позитивно повлиять на развитие сопереживания и сочувствия по отношению к самому себе.

Поддержание определенной рутины, связанной с заботой о себе, также может оказаться очень полезным, потому что полноценное удовлетворение собственных потребностей активизирует способность человека заботиться о других людях и давать им поддержку. Снижение уровня личного благополучия и ухудшение самочувствия может привести к тому, что человек начинает направлять негативные эмоции на самого себя, - а это только затрудняет проявление сопереживания и сочувствия по отношению к другим людям.


Позвоните нам!
Ваш заказ готов к оформлению
Личный кабинет
Вам будет доступна история заказов, управление рассылками, свои цены и скидки для постоянных клиентов и прочее.
Ваш логин
Ваш пароль
+7 (903) 723-21-30
Работаем для вас с 10:00 до 20:00