Сколько сна вам необходимо?

Когда Вы пытаетесь справиться с бесчисленными повседневными обязанностями и требованиями, сокращение количества сна может показаться вам единственным выходом из сложившейся ситуации. В любом случае, кто же может позволить себе проводить столько времени в постели? На самом деле Вы не можете позволить себе НЕ делать этого.

Даже минимальный недостаток сна оказывает пагубное влияние на ваше настроение, уровень энергии и способность справляться со стрессом. Выяснив свои индивидуальные потребности во сне и узнав, что нужно сделать для того чтобы оправиться от постоянного недосыпа, Вы сможете установить для себя здоровый режим дня, предполагающий достаточное количество сна.


Сила сна

Многие люди стараются спать как можно меньше – так мало, как это только возможно. Нам кажется, что многие занятия гораздо интереснее и важнее дополнительных нескольких часов сна, однако для сохранения здоровья и поддержания оптимального самочувствия здоровый полноценный сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Качество вашего сна напрямую влияет на качество вашей жизни в состоянии бодрствования, на остроту вашего ума и ясность мышления, на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, творческий потенциал, количество жизненных сил на физическом уровне и даже на ваш вес. Ни одно другое занятие не дает столь благотворного эффекта при условии приложения столь незначительных усилий!


Понимание сути сна

На самом деле в состоянии сна ваше тело и ваш мозг не отключается полностью. Пока Вы отдыхаете, ваш мозг продолжает делать свою работу, поддерживая целый ряд биологических процессов, которые помогают вашему телу работать на пике своих сил и возможностей. Во время сна ваше тело готовится к предстоящему дню. Без достаточного количества сна, который помогает вам отдохнуть и восстановить силы, Вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на том уровне, который хотя бы в какой-то степени приближается к вашему истинному потенциалу, заложенному в вас от природы. Регулярное пренебрежение этапом восстановления и "техобслуживания" приведет к возникновению серьезных проблем как на психическом, так и на физическом уровне.

Хорошие новости заключаются в том, что на самом деле вам не нужно делать выбор между здоровьем и продуктивностью. Когда Вы начнете получать то количество сна, которое вам необходимо, уровень вашей энергии и ваша продуктивность сразу же повысятся. На самом деле Вы, скорее всего, обнаружите, что теперь вам удается делать за день намного больше дел, чем в прошлом, когда Вы пренебрегали необходимым отдыхом.


Мифы и факты, касающиеся сна

Миф № 1: Уменьшение количества сна всего на один час в сутки никак не отразится на вашем самочувствии. Возможно, в течение дня Вы и не ощутите какой-то заметной сонливости, однако недостаток всего одного часа сна в сутки может повлиять на вашу способность ясно мыслить и на скорость вашей реакции. Также недостаток часа сна воздействует на состояние вашей сердечно-сосудистой системы, ваш энергетический баланс и способность справляться с различными инфекциями.

Миф № 2: Наш организм быстро приспосабливается к изменению режима сна и бодрствования. Большинство людей вполне способны сбросить и перенастроить свои биологические часы, однако это можно сделать только с помощью подходящих способов расчета времени, и даже в этом случае лучше сдвигать режим не более чем на два часа в день. Следовательно, после перелета через несколько часовых поясов или при переходе на сменный режим работы для адаптации вам может потребоваться больше недели.

Миф № 3: Дополнительные часы ночного сна могут решить проблемы чрезмерной утомляемости и усталости в течение дня. Конечно же, количество часов сна имеет огромное значение, однако вам следует обратить особое внимание на качество вашего сна. Некоторые люди спят 7-9 часов, однако после пробуждения они не чувствуют себя отдохнувшими, потому что качество их сна оставляет желать лучшего.

Миф № 4: Вы можете восстановить недостаток сна, накопившийся за рабочую неделю, отоспавшись на выходных. Подобная модель сна может частично компенсировать недосып, однако она не поможет вам полностью решить проблему недостатка сна. Более того, привычка долго спать на выходных может повлиять на ваши циклы сна и бодрствования: в результате вам будет непросто лечь спать вовремя в воскресенье вечером и рано встать в понедельник утром.


Сколько часов сна вам необходимо?

Согласно данным, среднестатистический взрослый спит менее семи часов каждую ночь. В нашем современном обществе, живущем на немыслимой скорости, 6-7 часов ночного сна кажутся совершенно нормальным явлением. Однако на самом деле такой режим представляет собой самый верный и короткий путь к накоплению хронического недосыпа.

Существует огромная разница между тем количеством сна, которое Вы можете себе позволить, и тем количеством сна, которое требуется вам для оптимального функционирования и отличного самочувствия. Может быть, Вы и способны жить нормальной жизнью, получая всего семь часов сна каждую ночь, однако не стоит думать, что Вы не будете чувствовать себя намного лучше и не будете успевать за день гораздо больше, если позволите себе провести в постели еще час или два.

Количество часов сна, требующееся каждому человеку, индивидуально, оно варьируется в определенных пределах, однако большинству здоровых взрослых людей требуется от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь, - только так человек сможет функционировать на пике своих возможностей. Детям и подросткам необходимо больше сна. И, несмотря на распространенные представления о том, что с возрастом наши потребности во сне уменьшаются, пожилым людям также необходимо спать от семи с половиной до восьми часов в сутки. Очень часто людям в преклонном возрасте нелегко проспать столько времени сразу, поэтому они могут дремать в течение дня для того чтобы компенсировать недостаток ночного сна.

Лучший способ определения степени удовлетворения вашей потребности во сне – это оценка собственного состояния в течение следующего дня, в состоянии бодрствования. Если Вы спите достаточно, то Вы будете чувствовать себя энергичным и бодрым на протяжении всего дня, - с момента пробуждения до самого отхода ко сну.


Потребность во сне и период пиковой активности

Существует огромная разница между тем количеством сна, которое Вы можете себе позволить, и тем количеством сна, которое требуется вам для оптимального функционирования и отличного самочувствия. Может быть, Вы и способны жить нормальной жизнью, получая всего семь часов сна каждую ночь, однако не стоит думать, что Вы не будете чувствовать себя намного лучше и не будете успевать за день гораздо больше, если позволите себе провести в постели еще час или два. Лучший способ определения степени удовлетворения вашей потребности во сне – это оценка собственного состояния в течение следующего дня, в состоянии бодрствования. Если Вы спите достаточно, то Вы будете чувствовать себя энергичным и бодрым на протяжении всего дня, - с момента пробуждения до самого отхода ко сну.


Может быть, Вы думаете, что достаточно спать шесть часов в сутки?

Подумайте еще раз! Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско выяснили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально себя чувствовать после шести часов ночного сна. Однако этот ген встречается крайне редко – им обладает всего 3 % населения. Для остальных 97 % шести часов сна недостаточно!


Признаки и симптомы недостатка сна и хронического недосыпа

Если Вы спите меньше восьми часов в сутки, Вы, скорее всего, страдаете от хронического недостатка сна. Более того: Вы даже не представляете, в какой степени влияет на вас этот накопившийся недосып!

Но возможно ли страдать от недостатка сна и не понимать этого? В большинстве случаев человек, страдающий от хронического недосыпа, не станет засыпать во время обеда и падать лицом в салат. В основном симптомы данного состояния являются куда менее заметными. Более того, если Вы привыкли постоянно недосыпать, то Вы, возможно, уже и не помните, каково это – действительно проснуться, наслаждаться бодростью и ясностью сознания и функционировать на пике своих возможностей. Может быть, Вы считаете, что совершенно нормально испытывать сонливость на скучных совещаниях, ползать как сонная муха в середине дня в период спада активности или дремать после обеда, однако все эти симптомы нормальны лишь в том случае, когда Вы страдаете от хронического недостатка сна.


Вы, скорее всего, страдаете от хронического недосыпа, если:

  • вам необходим будильник для того чтобы проснуться вовремя;
  • Вы часто нажимаете кнопку, откладывающую звонок будильника на пару минут;
  • вам трудно вставать с постели по утрам;
  • в середине дня Вы чувствуете себя вялым и заторможенным;
  • Вы чувствуете сонливость на совещаниях, лекциях или в теплых комнатах;
  • Вы начинаете клевать носом после плотного обеда или за рулем;
  • вам жизненно необходимо вздремнуть в течение дня;
  • Вы засыпаете во время просмотра телепередач или когда расслабляетесь вечером после работы;
  • вам необходимо как следует отоспаться на выходных;
  • Вы засыпаете в течение пяти минут после того, как легли в постель.




Эффекты недостатка сна и хронического недосыпа

Возможно, вам кажется, что недостаток сна не приведет к катастрофическим последствиям, однако на самом деле хронический недосып оказывает на нас целый ряд негативных эффектов, которые не ограничиваются одной только сонливостью в течение дня. Недостаток сна искажает ваши суждения, влияет на вашу координацию и время реакции. В действительности недостаток сна оказывает на нас такое же влияние, как алкогольное опьянение.


Ниже приведен список эффектов хронического недосыпа:

  • усталость, апатия, недостаток мотивации;
  • частые смены настроения и капризы, раздражительность;
  • недостаток творческого потенциала, ослабление способности решать различные проблемы;
  • потеря способности справляться со стрессом;
  • снижение иммунитета, частые простуды и подверженность различным инфекциям;
  • проблемы с концентрацией и памятью;
  • набор лишнего веса;
  • нарушение моторики и координации, повышение рисков несчастных случаев;
  • трудности при принятии решений;
  • повышение рисков развития диабета и заболеваний сердца, а также возникновения других проблем со здоровьем.



Как недостаток сна может повлиять на обхват вашей талии?

Может быть, Вы уже замечали, что когда Вы не высыпаетесь, ваши руки так и тянутся к продуктам с повышенным содержанием сахара, которые могут обеспечить быстрый приток энергии? И это совершенно не случайно! Недостаток сна непосредственно связан с перееданием и набором лишнего веса.

В нашем теле существует два гормона, которые регулируют чувство голода и ощущение насыщения. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает в мозг сообщение о том, что Вы уже наелись. Однако если Вы не получаете того количества сна, которое вам необходимо, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит и заставляя вас есть больше, чем обычно, а уровень лептина понижается, из-за чего Вы никак не можете наесться и продолжаете есть. То есть чем больше Вы не высыпаетесь, тем большее количество пищи требуется вашему телу.


Фазы сна: БДГ-фаза и фазы, не связанные с быстрым движением глаз

Сон не является равномерно протекающим, однообразным состоянием. Сон представляет собой серию различных фаз, следующих одна за другой. Все эти фазы во многом отличаются друг от друга, каждая фаза отличается особенными, характерными только для нее процессами. Все фазы сна, - как глубокий сон, так и сон со сновидениями, - очень важны для вашего тела и сознания. Каждая фаза сна играет свою роль в подготовке вашего организма к предстоящему дню.


Существует две основных фазы сна:

  • фаза медленного сна, которая состоит из трех стадий, причем с каждой следующей стадией ваш сон становится все глубже и глубже;
  • БДГ-фаза (фаза быстрого движения глаз или фаза быстрого сна) – сон со сновидениями. Во время данной фазы ваши глаза действительно двигаются туда-сюда, именно поэтому она получила такое название – фаза быстрого движения глаз.



Стадии сна

Фаза медленного сна

Стадия № 1 (погружение в сон) – эта стадия продолжается около пяти минут. Ваши глаза медленно двигаются под закрытыми веками, мышечная активность замедляется. На данной стадии вас очень легко разбудить.

Стадия № 2 (легкий сон) – это первая стадия настоящего сна, которая длится от 10 до 25 минут. Движение ваших глаз прекращается, сердцебиение замедляется, а температура тела снижается.

Стадия № 3 (глубокий сон) – на этой стадии вас нелегко разбудить, и, если вас все же разбудили, Вы чувствуете себя так, как будто выпили лишнего, Вы далеко не сразу начинаете ориентироваться в пространстве и времени, зачастую Вы начинаете нормально соображать лишь спустя несколько минут. На этой самой глубокой стадии сна волны мозговой активности движутся очень медленно. Кровь отливает от мозга и приливает к вашим мышцам, восстанавливая их силу и энергию на физическом уровне.


БДГ-фаза

БДГ-сон (сон со сновидениями) – через 70-90 минут после засыпания Вы переходите на стадию БДГ-сна, в которой Вы видите сновидения. Ваши глаза начинают быстро двигаться из стороны в сторону, ваше дыхание становится поверхностным, ваше сердцебиение учащается, а давление повышается. Также на данной стадии мышцы ваших рук и ног находятся в парализованном состоянии, они не способны совершать какие-то движения.


Понимание цикла сна

Качественный сон и ваши внутренние часы

Ваш 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как ваши биологические часы или циркадные ритмы, регулируется определенными процессами, происходящими в вашем мозге. Эти процессы реагируют на продолжительность вашего бодрствования и изменение освещенности. Ночью свет пропадает, и ваше тело выдает реакцию в виде активизации выработки мелатонина – гормона, который вызывает ощущение сонливости. Днем под влиянием солнечного света производство мелатонина снижается, Вы просыпаетесь и чувствуете себя бодрым.

Ваши внутренние часы могут сбиться под влиянием таких факторов, как работа в ночную смену, путешествие через несколько часовых поясов или отсутствие установленного режима дня. В результате Вы чувствуете себя дезориентированным и потерянным, а также испытываете сонливость в неподходящее время. Нормальная выработка мелатонина может быть также нарушена из-за нехватки солнечного света в течение дня или чрезмерного количества искусственного освещения по ночам, - особенно света от различных электроприборов и устройств, (телевизор, компьютер, планшет или мобильный телефон).


Архитектура сна

Возможно, Вы считаете, что как только Вы ляжете в постель, Вы сразу же погрузитесь в глубокий сон, который будет продолжаться большую часть ночи. Затем ближе к утру и времени вашего пробуждения данное состояние превратится в легкий сон. На самом деле цикл сна является куда более сложным.

Ваш ночной сон протекает по предсказуемой модели, состоящей из чередования глубокого сна, восстанавливающего силы и энергию (стадии глубокого сна) и более активной стадии сна со сновидениями (БДГ-фазы). Полный цикл сна состоит из фазы медленного сна и фазы быстрого сна (БДГ-фазы). Каждый цикл продолжается около 90 минут, в течение одной ночи наблюдается от четырех до шести циклов сна.

Продолжительность каждой стадии сна меняется на протяжении ночи. Например, самый глубокий сон наблюдается в первой половине ночи. Чуть позже продолжительность БДГ-фазы увеличивается, и теперь данная фаза чередуется со стадией № 2 – легким сном. Именно поэтому при предрасположенности к преждевременным пробуждениям, Вы, как правило, просыпаетесь не сразу после того, как легли в постель, а в ранние утренние часы.


Может быть, вам трудно вставать по утрам по звонку будильника?

Даже если Вы успели проспать за ночь достаточное количество часов, пробуждение может оказаться для вас нелегким, если в этот момент Вы находитесь в эпицентре фазы глубокого сна (стадия № 3). Если Вы хотите сделать пробуждение менее болезненным и трудным, либо если Вы знаете о том, что время вашего сна ограничено, попробуйте при установке будильника учитывать 90-минутную продолжительность среднестатистического цикла сна. Например, если Вы ложитесь спать в 22:00, поставьте будильник на 05:30 (в итоге Вы проспите семь с половиной часов), а не на 06:00 или 06:30. Вы почувствуете себя более отдохнувшим и выспавшимся в 05:30, чем через 30 или 60 минут дополнительного сна, потому что Вы проснетесь в конце полного цикла сна, в тот момент, когда ваше тело и сознание уже готовы к переходу в состояние бодрствования.


Важность глубокого сна и БДГ-фазы

Для каждого человека очень важно не только количество часов сна, но и качество этого сна. Если Вы спите достаточное количество времени, но при этом вам все же трудно вставать по утрам или непросто сохранять бодрость в течение всего дня, то Вы, возможно, проводите на различных стадиях сна недостаточно времени.

Каждая стадия в составе полного цикла сна оказывает свое собственное благотворное воздействие на спящего. Однако глубокий сон (стадия № 3) и БДГ-фаза сна обладают особой важностью. Среднестатистический взрослый человек проводит приблизительно 50 % от общего времени сна на стадии № 2, 20 % - в БДГ-фазе и 30 % - на всех остальных стадиях, включая глубокий сон.


Глубокий сон

Ненормальное протекание стадии глубокого сна приводит к проявлению наиболее пагубных эффектов недостатка сна. На стадии глубокого сна наше тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня. Эта стадия играет самую важную роль в поддержании нашего здоровья, стимуляции роста и развития, восстановлении мышц, внутренних органов и клеток нашего тела, а также в активизации работы нашей иммунной системы. Если Вы хотите чувствовать себя освеженным, отдохнувшим и энергичным по утрам, то по ночам вам необходимо достаточно времени проводить на стадии глубокого сна, который к тому же должен быть качественным.


Некоторые факторы негативно влияют на качество вашего глубокого сна, а именно:

  • пробуждения среди ночи из-за шума, исходящего извне, или, к примеру, из-за необходимости вставать к плачущему ребенку;
  • ночной график работы или график, предполагающий чередующиеся ночные и дневные смены. В течение дня довольно непросто насладиться качественным глубоким сном – этому мешает излишний свет и чрезмерный шум;
  • курение или употребление алкоголя по вечерам. Такие вещества, как алкоголь и никотин, пагубно влияют на качество глубокого сна. Лучше всего ограничить их употребление во второй половине дня и перед отходом ко сну.



БДГ-фаза сна

Глубокий сон восстанавливает и обновляет наше тело, а БДГ-фаза (так называемый "быстрый сон") точно так же восстанавливает и обновляет наше сознание и играет ключевую роль в процессе обучения и запоминания новой информации. Во время БДГ-фазы сна ваш мозг собирает и обрабатывает ту информацию, которую Вы получили в течение дня, создает нейронные связи, формирующие нашу память, и восстанавливает запасы нейромедиаторов, - включая серотонин и дофамин, "гормоны хорошего настроения", которые создают наше настроение в течение дня.

Для увеличения длительности БДГ-фазы сна, которая оказывает благотворное влияние на наш общий настрой, попробуйте добавить 30 минут к каждому часу сна по утрам, - в это время продолжительность данной фазы сна увеличивается. Повышение качества вашего сна в целом также приведет к повышению качества БДГ-фазы сна. Если Вы не получаете достаточного количества глубокого сна, ваше тело прежде всего позаботится о восполнении этого недостатка, - зачастую за счет БДГ-фазы.


Как рассчитаться с собственными долгами по недосыпу?

Долг по недосыпу – это разница между тем количеством часов сна, которое необходимо вам для нормального самочувствия, и тем количеством часов сна, которое вы на самом деле можете себе позволить. Каждый раз, когда Вы жертвуете здоровым сном, Вы увеличиваете свой долг. Со временем вам придется заплатить по счетам, потому что этот долг не спишется сам собой. Если Вы недоспали час, в какой-то момент вам придется восполнить этот недостаток и списать долг, таким образом приводя в порядок свои "счета".


Отсыпаться на выходных недостаточно!

Многие люди пытаются компенсировать долги по недосыпу, отсыпаясь по выходным, однако на самом деле восстановиться после хронического недосыпа далеко не так просто. Одной или двух ночей полноценного сна недостаточно для того чтобы компенсировать долг, копившийся на протяжении продолжительного времени. Дополнительное количество сна, конечно же, придаст вам энергии, но этот эффект будет временным (например, после двух дней расслабляющего уикенда в понедельник утром Вы будете чувствовать себя просто замечательно), однако ваша продуктивность и уровень энергии будет постепенно снижаться с каждым следующим днем.


Рекомендации, которые помогут вам компенсировать долги по недосыпу и воздержаться от подобных кредитов в будущем

Конечно же, Вы не можете компенсировать хронический недосып за одну ночь, Вы не сможете сделать это даже за два выходных дня, однако грамотное планирование и целенаправленное приложение некоторых усилий поможет вам восстановиться и вернуться к нормальной жизни.

Поставьте себе цель: спать по меньшей мере семь с половиной часов каждую ночь. Убедитесь в том, что вы не увеличиваете свой долг, сокращая количество часов ночного сна. Последовательность – ключевой фактор достижения успеха.

Компенсируйте долг по недосыпу, накопившийся за последнее время, частями - с помощью одного или двух дополнительных часов сна за ночь. Если Вы недоспали 10 часов, покрывайте этот долг постепенно – по часу или по два часа за ночь.

Заведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну, время пробуждения и общее количество часов сна, опишите свое самочувствие в течение дня. Отслеживая все эти особенности, Вы получите представление о своих естественных моделях сна и определите свои потребности.

Для того чтобы покрыть долговременный долг по недосыпу, который копился на протяжении длительного времени, возьмите "отсыпной" отпуск. Вам понадобится две недели, в которые Вы можете позволить себе отоспаться. В этот период ваше расписание должно быть достаточно гибким. Каждый день ложитесь спать в одно и то же время и позволяйте себе просыпаться естественным образом, - тогда, когда выспитесь. Никаких будильников! Если Вы продолжите ложиться спать в одно и то же время и будете просыпаться тогда, когда вам этого хочется, Вы постепенно покроете все свои долги по недосыпу и выработаете идеально подходящий вам режим сна и бодрствования.

Поставьте сон в первую десятку своих жизненных приоритетов. Точно так же, как Вы выделяете в своем расписании время для работы, каких-то встреч и различных развлечений, начните отводить в своем расписании специальное время для сна. Вместо того чтобы жертвовать сном во имя выполнения каких-то других повседневных задач, поставьте сон во главу списка важных дел.


Читайте еще по теме